SI의 지속 시간은 인간에게 알려진 모든 훈련 구역 중에서 가장 짧습니다. SI를 수행하는 가장 긴 지속 시간은 저장된 ATP와 크레아틴 인산(CP)을 사용하기 때문에 15초입니다. SI는 가장 높은 강도의 간격이며 이 저장된 에너지를 몇 초 만에 소모하기 때문에 운동선수는 신체가 ATP와 CP의 저장소를 다시 구축하기 위해 충분한 회복 시간이 필요합니다. 이러한 간격은 이전 기사에서 논의한 모든 간격 중에서 가장 긴 휴식 대 작업 비율을 가지고 있습니다.
ATP-PC 에너지 시스템은 저장소가 고갈되기 전 노력의 처음 몇 초 동안 ATP를 사용하여 작동합니다. 무언가가 이렇게 빨리 소모될 수 있다는 것을 상상하기 어렵습니다. 그런 다음 신체는 부산물인 ADP를 사용하고 CP를 추가하여 이 고에너지 출력 중에 사용할 더 많은 ATP를 만듭니다. 이것 자체는 짧으며 CP가 고갈될 때까지 10초만 지속됩니다. 상기시키자면 SI는 결코 15초를 넘지 않아야 합니다. 운동선수가 이 시간 프레임을 지나면 신체는 ATP를 사용할 수 있도록 무산소 에너지 시스템(AES)으로 전환합니다. AES로 전환하고 계속 사용하면 신체는 ATP-CP 에너지 시스템에서 사용할 ATP와 CP를 보충하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.
인체에 대한 좋은 소식은 짧은 휴식 기간 동안 ATP와 CP 저장소를 다시 구축하여 필요할 경우 ATP-PC 에너지 시스템을 수행하고 사용하여 다시 짧은 에너지 버스트를 제공할 수 있다는 것입니다. 다른 사이클리스트를 드래프팅하거나 좋은 내리막 구간을 달리면 저장소를 다시 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식 기간이 쉬울수록 저장소가 더 빨리 구축될 수 있고, 휴식 기간이 덜 쉬울수록 이 에너지 시스템이 다시 준비되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 오래된 게임인 Excitebike와 비슷하다고 생각하세요. 터보를 사용하면 터보를 다시 사용할 수 있도록 재충전해야 할 때까지 오래 지속되지 않습니다. 따라서 Synapse Interval 운동을 하는 경우 간격 사이에 가볍게 페달을 밟아 이 에너지 시스템이 다음 간격에서 전력을 공급할 수 있도록 준비하세요.
이러한 간격으로 신체를 훈련하는 것은 스프린트 마무리, 상대를 틈타는 경기 중 결정적인 움직임, 상대의 움직임에 반격, 짧고 펀치가 강한 언덕을 힘차게 돌파하는 데 좋습니다. SI를 사용한 샘플 운동은 다음과 같습니다.
2존 트레이닝은 8 x 10초 SI로 진행되며, 각 간격 사이에 2~3분 휴식(RBI)을 두고, 15분 동안 활동적으로 회복(AR)합니다. 워밍업, 간격, 활동적으로 회복하는 시간을 포함하여 총 운동 시간은 55~75분입니다.
이전 기사에서는 부재 인터벌(AI)에 대해 설명했고, 다음은 이러한 유형의 인터벌 운동에 대한 예입니다.
12 x 1분 AI, 1분 RBI, 15분 AR로 2구역을 45~60분 동안 진행합니다. 워밍업, 인터벌, 적극적 회복을 포함한 총 운동 시간은 45~60분입니다.
이것들은 SI를 사용하여 할 수 있는 운동의 간단한 예일 뿐이며, 사용할 수 있는 변형이 많으므로 창의력을 발휘하세요! 트레이닝 존을 찾는 방법을 전혀 모른다면 현재 피트니스 수준에서 어디에 있는지 파악하기 위해 어떤 종류의 FTP 테스트를 수행해야 합니다. 테스트를 완료한 후 해당 결과를 적절한 공식에 적용하여 특정 트레이닝 존을 계산합니다. 파워 미터, 심박수 모니터 또는 둘 다를 사용할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 개인적으로 저는 이러한 간격을 더 어렵게 수행하는 것을 좋아하는데, 에너지 시스템을 활용하고 적절한 시기에 에너지 시스템이 조금 더 많은 것을 제공하도록 훈련하는 데 도움이 될 것이라고 생각하기 때문입니다. 저는 보통 그 지역의 가파른 언덕으로 가서 10초 동안 최대한 힘을 들여 언덕을 올라간 다음 돌아서서 1분 50초 동안 가볍게 페달을 밟은 다음 다른 간격을 시작합니다. 이러한 간격에서는 다른 간격을 시작하기 전에 완전히 재충전해야 한다는 것을 기억하세요. 신체에 간격 사이에 더 많은 시간이 필요하다고 생각되면 더 많은 시간을 주세요! 제가 이런 운동을 좋아하는 또 다른 장소는 해변입니다. 깊고 부드러운 해변 모래 속이든, 부드러운 해변 모래 언덕 위든요. 이렇게 하면 제가 인터벌에 모든 것을 다하고 회복을 위해 멈출 때까지 몸에 아무것도 남기지 않는다는 것을 확인할 수 있습니다. Synapse Intervals에서 다음 세션에서 이런 전술을 시도해 보세요!