식이 기준 섭취량(DRI)에 따르면 성인은 체중 1kg당 하루에 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 체중이 70kg이라면 단백질 섭취량은 매일 최소 56g이어야 합니다. 운동선수의 경우 이 수치는 체중 1kg당 하루에 1.3-1.8g으로 증가합니다. 이제 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 알았으니, 너무 애쓰지 않고도 식단에 단백질 식품을 추가할 수 있는 몇 가지 실용적인 방법을 알려드리겠습니다.
천연 단백질
시작하기에 가장 좋은 방법 중 하나는 천연 단백질의 좋은 공급원인 음식을 사용하는 것입니다. 이 음식은 대부분 냉장고에 이미 있을 것입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
살코기
해산물
콩
간장
저지방 유제품
계란
견과류와 씨앗
다음은 추정 단백질 함량 목록과 이를 현명하게 활용하는 방법입니다.
저지방 코티지 치즈 약 1/2컵에는 단백질이 10-14g 들어 있습니다. 구운 형태로, 샐러드의 일부로, 또는 디저트의 일부로 섭취할 수 있습니다.
두부 3온스에는 약 7-13g의 단백질이 들어 있습니다. 카레나 좋아하는 샐러드에 두부를 넣어도 됩니다. 이것이 없다면 두유와 같은 대체 식품을 고려하세요.
단백질 9g을 함유한 조리된 렌즈콩 1/2컵을 수프나 스튜에 넣어 먹을 수 있습니다. 배부르게 할 뿐만 아니라, 메인 요리로 제공되는 식사를 시작하기에 좋은 방법입니다.
천연 땅콩 버터나 아몬드 버터 2큰술에는 단백질이 6-8g 들어 있습니다. 아침 식사에는 멀티그레인 빵을 듬뿍 곁들이고 시금치나 다른 야채를 넣어 보완하세요. 단백질 수치를 더욱 높이려면 두부, 치즈 또는 코티지 치즈와 닭 가슴살 또는 생선을 넣은 속을 준비하세요.
3온스 가죽 없는 닭 가슴살에는 25g의 단백질이 들어 있어 일일 권장량의 절반에 가깝습니다. 원하는 식사에 이 고기를 곁들여 즐기세요.
3온스 생선살에는 단백질이 17-20g 들어 있습니다. 저녁 식사로 쉽게 구워서 건강한 식사를 즐길 수 있습니다. 게다가 칼로리가 낮아서 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
1온스 치즈에는 약 7g의 단백질이 들어 있으며, 지금 치즈를 즐겨야 할 타당한 이유가 됩니다. 그러나 고려해야 할 중요한 측면은 가공 치즈는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 너무 많이 피해야 한다는 것입니다.
음료수
음료는 식단에 단백질을 더 추가하는 또 다른 좋은 방법이며, 아침에 바로 좋은 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 야채나 과일을 넣거나 단백질 쉐이크 파우더를 넣으면 음료를 더 맛있게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 건강한 단백질 쉐이크 아이디어는 딸기와 같은 과일과 요거트를 넣고 견과류를 많이 첨가하는 것입니다. 이 모든 것을 함께 휘저으면 훌륭한 음료가 됩니다.